Comenzamos con este nuevo Retofit hoy 21 de Enero muy motivada y con muchas ganas ...!!!
En un principio iba hacer como el año pasado una etapa de volumen, pero debido a unos meses muy complicados por problemas personales, bastante he tenido con mantenerme lo mas centrada que he podido, el estrés y la ansiedad son muy malas compañeras de viaje.
El frío tampoco me ayuda, no lo soporto, y como mas, es algo que tengo claro, con el nivel de grasa que tengo no soporto el frío.
Así que comienzo con etapa de mantenimiento, lo que queda de mes de Enero y Febrero, y bajar a 58 kg antes de comenzar una primera parte muy suave de definición... no me he salido mucho de mi alimentación pero si de las cantidades , estoy comiendo en cantidades industriales jajajaja, lo reconozco con las patatas con cúrcuma no tengo medida.
Aunque el peso me sirve como orientación de lo que me fío es del espejo, por eso las fotos son fundamentales para seguir los cambios de cara al objetivo que nos marquemos, eso y la ropa...no falla, comienzo con 58,9 kg...el año pasado la definición la comencé con 1 kg de mas...pero la diferencia es brutal!!!!
El cambio mas importante para este nuevo Retofit es el Gym, yo hasta ahora había hecho en mi casa con una par de pesas y poco mas, ahora ya pasamos a otro nivel, ya que llevo mes y medio en el gym y no hay color, el trabajo es mas intenso, a pesar de no ser un Gym muy grande pero suficiente para mi.
Para esta etapa de mantenimiento en cuanto a alimentación, ceñirme a las calorías y macronutrientes que necesito, para esta etapa.
En cuanto a deporte...4 días de gym repartidos en 2 días de piernas, glúteos y pectorales, 1 de abs y pesas (brazos, espalda) y otro de 1 mix...sentadillas, peso muerto...etc...tanto en instagram como en Facebook lo iré comentando.
Y 2 días de trote...cortas...empezamos con poco cardio, las sesiones de gym 10 minutos de calentamiento y de momento 10 minutos al terminar en la caminadora con inclinación a tope.
Cual es el reto de este año?? a parte de terminarlo...jajajaja...mejorar mas, seguir rellenando la flacidez, y seguir trabajando las zonas mas conflictivas, que son los glúteos y sobre todos los abs...que es donde mas flacidez me queda, el trabajo de piernas ha sido espectacular!!! ya no tengo la retención que tenia antes...lo bueno del gym es que te estas viendo tooodo el rato...bueno hay días que no tanto...
Pues comenzamos...!!!!
Así es como empece el año pasado...
Y así comienzo este año
1º PARTE VOLUMEN (HIPERTROFIA)
Es increíble...!!!! Cuanto mas me adentro, aprendo y practico el fitness mas flipo...!!!!..
Si...son las mismas piernas...no me las han amputado y puestas otras...están mas finas y apenas hay retención...y estamos en Enero...casi es el mismo peso...pero el cuerpo no es ni parecido, y ya empiezo a marcar un poco.
No lo voy a negar estoy muuy contenta y todavía hay mucha mejora, y eso es lo que mas me motiva....sin empezar ya estoy así...pues es un subidón...!!!!
Comenzamos Marzo.........
A
pesar de entrenar con frecuencia estoy en un estado bajo de forma,
sobre todo en cardio vascular, en fuerza estoy mucho mejor porque he
estado entrenando regularmente.
En esta ocasión he realizado test de fuerza, cardiovascular y flexibilidad.
También he tomado datos antropometricos peso, fc, talla, medidas corporales y pliegues subcutáneos, de esta manera con los test y medidas sabre cuanto estoy ganando tanto de musculo como de grasa, mejoras, cargas etc...
.Con
59 kg antes de entrar en Definición, y con un IMC de 21.94 estoy en
Rango normal.
Nivel de desarrollo muscular correcto y nivel de grasa correcto con lo que puedo realizar cualquier ejercicio con garantias de seguridad.
Nivel de desarrollo muscular correcto y nivel de grasa correcto con lo que puedo realizar cualquier ejercicio con garantias de seguridad.
Tengo que trabajar la zona central y algún desequilibrio muscular que ha aparecido el algún test.
Realizare unos 3 o 4 días de fuerza, 2 de ellos mixtos con cardio, y 2 de cardio (correr).
El cardio es Aerobico, 4 días, 2 volumen medio y los 2 del Gym Volumen corto.
El cardio es Aerobico, 4 días, 2 volumen medio y los 2 del Gym Volumen corto.
Mejorando la resistencia y estado de forma comenzare a subir intensidad y duración pero ya mas acercándome al periodo de definición, iré metiendo cambios de ritmo para ir mejorando en carrera.
Finalmente todavía no entro en un programa metabólico de perdida de grasa si no que voy hacer un programa Estructural de Fuerza con próximidad al Fallo F-3 y F-2 y densidad 1´y series de 3 x 6-12 rept. Ejercicios guiados y no guiados, peso libre, multiarticulares.
Finalmente todavía no entro en un programa metabólico de perdida de grasa si no que voy hacer un programa Estructural de Fuerza con próximidad al Fallo F-3 y F-2 y densidad 1´y series de 3 x 6-12 rept. Ejercicios guiados y no guiados, peso libre, multiarticulares.
Ritmo medio-lento2"/2".
En cuanto a mi alimentación no toco los Macros, y apenas retoco un poco las calorias pero apenas lo voy a notar, el mes que viene ya veremos si hay que tocar algo antes de entrar en definición.
En cuanto a mi alimentación no toco los Macros, y apenas retoco un poco las calorias pero apenas lo voy a notar, el mes que viene ya veremos si hay que tocar algo antes de entrar en definición.
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
10 `Calentamiento
|
10´CALENTAMIENTO
|
10´CALENTAMIENTO
|
10´CALENT.
|
|||
PIERNA
+
ESPALDA
|
CORE
+
|
CORRER
40´RITMO
CONTINUO
|
CIRCUITO
TREN INFERIOR
|
CIRCUITO
GLOBAL
|
CORRER
( 40min. a 1 h)
|
DESCANSO
|
+
PECTORAL
EMPUJE
|
TREN
SUPERIOR
(biceps/Ticeps)
|
+
PECTORAL
|
GUIADO
Y NO GUIADO
|
|||
20´CARDIO
ELIPTICA
|
20`cinta
max.inclinación15/ 5.5 kmh
|
20`CARDIO
cinta
inclinación max/ 5.5 kmh
|
20´CARDIO
ELIPTICA
|
En Correr de momento
hasta que recupere la forma lo primero sera llegar hasta la media
hora sin parar y luego llegar hasta los 40 minutos una incrementando
el ritmo y la del finde semana iré incrementando la distancia, pero
poco a poco, según vaya mejorando pulsaciones y sensaciones .
Las otras dos
sesiones serán en el Gym tanto en elíptica como en cinta, con 5
minutos devuelta a la calma.
En Abril volveré a realizar los test y mediciones para ver si tengo que hacer algún retoque....
Y en cuanto a la Alimentación...al no perder grasa y aumentar el excedente para hipertrofiar....no toco los Macros y apenas las calorías, porque quiero utilizar esas calorías demás antes de entrar en la definición para muscular un poco mas.
Y asi es como sigo.....
2º PARTE VOLUMEN (HIPERTROFIA)
Y ya estamos en Junio, y si, he alargado mi periodo de hipertrofia hasta ahora....ya lo he comentado pero hasta que no llega el calor me cuesta mucho entrar en definición y este año se me ha juntado que me estoy preparando como Instructora Fitness y Nutrición deportiva/Dietetica para la salud .
Estoy muy contenta complementa con creces todos los conocimientos que ya tenia y una de las cosas que mas me gusta y me motiva es que lo pongo en practica, pues bien estos dos últimos meses han sido brutales!!! la mejora en fuerza es espectacular...he subido peso en todos los ejercicios tanto en maquinas como los libres, he añadidos nuevos, como peso muerto con barra y hip thrust, a la maquina de polea le saco chispas y he mejorado la técnica de ejecución ...que es muy importante .
Pero sin ninguna duda del que mas me siento orgullosa es de la sentadilla con barra, hace dos meses me costaba muchísimo mover la barra con 5kg. a cada lado, pues bien...hoy muevo 40 kg mas la barra con buena ejecución....de 10kg a 40kg...bestial!!!
Esa es la gran diferencia de hacer las cosas sin saber....con lo cual o se tarda mucho tiempo o no logras tus objetivos por ejemplo en el gym veo casi todos los días como la mayoría de la gente que va termina dejándolo , por diversas causas, la mala ejecución del personal con ejercicios tremendamente lesivos, o porque no decirlo cuerpos sobre todo de hombres totalmente descompensadose inclusos amorfos porque solo ejercitan una parte del cuerpo, y el resto va a su bola.
Estos son algunos de los ejercicios que he realizado en el gym....
Las conclusiones de esta etapa de volumen ha sido que sobre todo estos dos últimos meses la mejora ha sido espectacular...!!! estoy muy contenta con los resultados , los entrenos han sido muy buenos y exigentes acercándome al Fallo...lo mejor...que me queda mucho margen de mejora...pero eso ya sera para el próximo invierno donde volveré a meter otra etapa de hipertrofia..
Ahora vemos las diferencias (por eso son tan importantes las fotos de cara a ver los cambios) la primera foto de hace un par de meses y las de abajo ahora con casi 1 kg de mas de peso...
Y hoy....
Con casi 1 kg mas...sin embargo en la primera estoy lisa no se marca nada...y en las otras si se marca.
Muy satisfecha del curro...
1º PARTE DEFINICIÓN
Y ahora al lío, comienzo con la definición, lo hago en 2 partes la primera mas light para ir acostumbrando al cuerpo poco a poco y la segunda muy kañera.
La primera parte la voy hacer con una duración de 4 semanas...
En cuanto a la alimentación en esta primera parte el déficit calorico sera pequeño para que el cuerpo se vaya acostumbrando y según vaya acostumbrando iré retocando....
En cuanto a los macros ya empiezo a bajar los Carbohidratos, siempre cuidando mucho las 5 comidas que tengo , y que tengan todos los macros, fibra , vitaminas y minerales que necesito....los Carbohidratos irán concentrados sobre todo en el pre-entreno y post entreno que es cuando mi cuerpo mas los necesitan....lo mismo...quiero que mi cuerpo se habitúe poco a poco....
Así es como comienzo mi periodo de definición....
En cuanto al deporte, en principio mientras no note el déficit calorico intentare aguantar los pesos que manejo ahora, en cuanto lo empiece a notar bajare el peso y subiré las rept.
Ahora es cuando me empleare mas con el Cardio...pero siempre cuidando mi masa muscular...que tanto curro me ha costado...mi objetivo es perder grasa para marcar pero sin perder el musculo.
Serán 5 días de fuerza, mixta terminando con cardio suave, exceptuando un hitt que voy a meter uno de los días de fuerza.
En cuanto al cardio seguirán siendo dos días de salir a correr un día con una corta y cambios de ritmo y otra que ser la larga que iré subiendo distancia.
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
10`CALENTAMIENTO
|
10´CALENTAMIENTO
|
10´CALENTAMIENTO
|
10´CALENT.
|
10´calentamiento
| ||
PIERNA
GLUTEO
+
ESPALDA
|
CORE
+
|
CORRER
40´Cambios ritmo
|
CIRCUITO TREN INFERIOR
|
CORE
|
CORRER ( 40min. a 1 h)(subir distancia)
|
Recordatorio de pierna+gluteo+abs
+hip thrust+peso muerto |
+
PECTORAL
EMPUJE
|
TREN SUPERIOR
(biceps/Ticeps)(PESAS)
|
+
PECTORAL
|
PESAS
BARRA (sentadillas) |
PESAS
CARDIO (REMO) | ||
20´CARDIO
Cinta (inclinación max)
|
HITT (5´calen/ 10 min hitt/ 5´vuelta calma)
|
20`CARDIO
cinta inclinación max/ 5.5 kmh
|
CARDIO (20´incl.max)
|
En un principio mientras no baje el peso(fuerza) las rept serán las mismas de 6 a 10 rept, en cuanto baje el peso(fuerza) las rept serán de 8 a 12 rept, el descanso entre series que seguirán siendo 3, sera mas corto.
No he metido ningún día de descanso pero siempre que mi cuerpo lo necesite le daré un día de descanso activo.
El Fallo sera F-3 / F-2
Cualquier cambio retoque lo iré comentando y también mis sensaciones.
Y el tercer pilar fundamental a parte de alimentación y ejercicio físico es el descanso....y aqui si que me pongo seria, si no descanso no recupero así que las 8h tienen que cumplirse así como los entrenos o la alimentación.
2º PARTE DEFINICIÓN (JULIO)
Pues comienzo con la segunda parte de mi definición o perdida de grasa, después de superar con éxito la primera ya que he perdido 2 kg de peso, bien, el tema del peso siempre es orientativo donde estén las fotos y la ropa esa si que no fallan.
Mi plan es personalizado para mi esto es un dato muy importante no vale todo para tod@s....y sobretodo para mi objetivo, no sirve para otra persona por muchísimas razones...sexo, edad, objetivos etc....
En esta segunda parte aprieto mi alimentación, aumento el déficit calorico y retoco los Macros bajando un poco mas los Carbohidratos pero JAMAS eliminándolos.
Otro pilar fundamental el descanso...dormir 8 horas...esto no lo llevaba bien...pero he aprendido a relajarme y desconectarme una hora antes de acostarme...y me funciona genial...!!!!
Hago 12 horas de ayuno y 6 comidas, repartidas y con cantidades en función de mi pre-entreno y mi post entreno cada 3 horas para controlar el apetito.
También comienzo a meter el Cheat Meal o comida trampa una vez a la semana para resetear.
Y tengo que beber 3 litros agua , es una de mis asignaturas pendientes, si hace mucho calor las cumplo si no ...me cuesta....
En el tema nutrición para la próxima temporada meteré recetas y fotos de mi alimentación o alimentos adecuados para la definición, este año estudiando me es imposible.
Últimas fotos antes del arreón final, con la 2º parte de definición....
En el tema deportivo, estoy en un plan de perdida de grasa pero no quiero perder musculo y sobre todo no quiero flacidez, así que mis entrenos van enfocados al cardio porque tengo que eliminar grasa, pero también a la fuerza y entrenar pesado , también voy a trabajar mas el abdomen y los hombros y la espalda para afinar cintura.
En cardio meto otro HIIT (corto) en cinta, así que serán 2 HIIT a la semana, mas un día correr cambios ritmo, y otro mas distancia.
En función de mis progresos iré añadiendo andar (tarde) doblando el entreno(dependiendo los días)
Incluso si tuviera que apretar cardio en ayunas...pero solo en caso de tener que retocar mi preparación de definición.
El descanso lo dejare para cuando lo necesite y sera activo.
Y en los entrenos de fuerza, 5 días, meto abs un día si y uno no, el que no planchas, 4 series de 8 a 12 rept. y la cuarta repetición de 15 a 30 mas rápido.
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
10`CALENTAMIENTO
|
10´CALENTAMIENTO
|
10´CALENTAMIENTO
|
10´CALENT.
|
10´calentamiento
| ||
PIERNA
GLUTEO
+
ESPALDA
Planchas |
CORE
+
|
CORRER
40´Cambios ritmo
|
CIRCUITO TREN INFERIOR
Espalda Planchas |
CORE
|
CORRER ( 40min. a 1 h)(subir distancia)
|
Recordatorio de pierna+gluteo+abs
+hip thrust+peso muerto |
+
PECTORAL
EMPUJE
|
TREN SUPERIOR
(biceps/Ticeps)(PESAS)
|
+
PECTORAL
|
PESAS
BARRA (sentadillas) |
PESAS
CARDIO Cinta max inclinación ( progreso) | ||
20´CARDIO
Cinta (inclinación max)
|
HITT (5´calen/ 10 min hitt/ 5´vuelta calma)
|
HITT
|
CARDIO (20´incl.max)
|
La clave en este plan de definición es perder grasa manteniendo musculatura.
En estas últimas fotos antes de comenzar con mi segunda parte de la definición ya se me empieza a notar los cortes sobre todo brazos y espalda.
No he metido ningún día de descanso pero siempre que mi cuerpo lo necesite le daré un día de descanso activo.
El Fallo sera F-2 con descansos de 30".
Cualquier cambio o retoque lo iré comentando y también mis sensaciones, fotos etc.....
2ª PARTE DEFINICIÖN (AGOSTO-SEPT)
Y por esa razón voy alargarla un mes mas, todavía se puede apretar un poco mas y haber estudiado Nutrición deportiva y dietetica para la salud me ha ayudado a realizarme un plan personalizado para el momento en el que estoy y conseguir los resultados que buscaba.
Me ha ayudado a jugar con mi definición días de descarga de Carbohidratos, con otros de carga de Hidratos y el cheat meal, bien organizado esta siendo todo un acierto y consigue que pierda grasa pero sin sufrir y sobre todo dejándome entrenar.
He perdido ya mas de 5 kg y estoy en un porcentaje de grasa por debajo del 19%
Mis entrenos siguen siendo exigentes , obviamente no como en volumen pero hay que entender que en el déficit de calorías en el que me encuentro es complicado mover peso, y sobre todo muy productivos porque al final de lo que se trata todo esto es de conseguir el objetivo propuesto.
Estoy preparada para seguir un mes mas con mi definición , estoy preparada tanto física como mentalmente...estoy en un momento fuerte y tengo que aprovecharlo a tope...!!!!
FIN de mi definición(Octubre)
Al empezar tan tarde la definición se me ha alargado un poco al otoño, eso y que queria una definición poco agresiva ya que prefería estar menos fina pero sin flacidez, el peso ha sido el mismo he llegado a 54kg. pero mas rellena de musculo, todavía queda pero la mejora ya ha sido muy notable.
Esta foto es de Marzo en etapa de volumen....
Y esta hoy...
He podido a pesar de tener bajos los carbos entrenar muy bien, moviendo pesos, la gran diferencia han sido las piernas, si bien es cierto los cuadriceps hay que rellenarlos un poco mas porque todavía se nota una retención, las mejoras que mas he notado han sido femoral, gluteos y espalda.
Ya trabajo mas los abs que era uno de mis puntos débiles, pero este invierno me pongo seria con ellos.
Ha sido un gran año mientras iba estudiando iba practicando y lo he disfrutado mucho.
Ya tengo muchas ganas de que llegue la próxima preparación, porque da igual la edad o cuando se comience en este estilo de vida, los cambios son brutales.
A por ello...!!!!!
0 comments